お腹回り 皮下脂肪 内臓脂肪

お腹回りのダイエットに腹筋マシンが効果的な理由!

お腹回りのダイエット4つのポイント

お腹回りは特にダイエットが難しい場所のひとつで、皮下脂肪・内臓脂肪共に、それを減らすためには生活習慣の改善が必要です。

 

では、皮下脂肪と内臓脂肪を落とすためにはどのような注意が必要でしょうか?

 

カロリー調節

脂肪を減らすためには、一日の摂取カロリーを減らすことはもちろん必要ですが、油っぽい食事は避けたいものです。

 

また、アルコールは「エンプティカロリー」と呼ばれ、すぐに消費されてしまうので体重の増加には関係ないと思われがちですが、実際にはアルコールが燃焼した分のカロリーを稼いでいるわけですから、他の栄養素の蓄積の手助けになります。もうひとつアルコールの副作用として「食欲を増進する」というのがあります。

 

しかもアルコールの飲み過ぎは、肝臓や腎臓などの臓器に悪影響をおよぼすだけに、ダイエット中でなくとも十分注意したいところですね。

 

規則正しい生活

ダイエットにも朝昼晩と、規則正しい食事が必要です。特に朝は身体が飢餓状態となっていて、カロリーを必要としています。ダイエットのために一日一食しか食べなかったり、食事と食事の感覚が極端に空いたりするなど、不規則な食生活は健康にも良くありません。

 

一方、体内時計の作用により、夜は脂肪の蓄積力が高くなっていると言われます。夜の食事を取りすぎたり、夜遅くに食事する生活習慣は脂肪を蓄積する温床となりかねません。

 

炭水化物の少ない食事

炭水化物を過剰に取ると、脂肪の燃焼が妨げられます。炭水化物を少なく、たんぱく質やミネラルの多い食事を心がけたいものです。

 

また、野菜を取ることで繊維質やビタミンが摂取できますので、特に夜は炭水化物や脂質の摂取を控えめにした方が良いと考えられます。

 

有酸素運動の励行

有酸素運動とは長い時間をかけて筋肉の収縮により酸素を消費する運動です。ウォーキング、ジョギング、ゆっくりとした遠泳、サイクリングなどがこれに当たります。反対に100mダッシュなどの息切れを起こすような運動は有酸素運動ではありません。

 

かしこまった有酸素運動でなくても、通勤時にひと駅手前で降りて15分多く歩くといったことなどの日常生活でのちょっとした工夫も有効です。

 

こうしたポイントに気をつけて、カロリー量、摂取バランス、カロリー消費を心がけることが重要です。

タンパク質の多い食事がおすすめ

栄養の三大要素とは炭水化物、脂質、タンパク質で、お腹に脂肪のたまりやすいのは脂質、炭水化物の順になります。

 

逆に言うと、タンパク質の多い食品はお腹に脂肪のたまりにくい食品と言えるでしょう。

 

タンパク質の高い食品の例としては、大豆製品(豆腐、納豆)、赤身の牛肉、魚が上げられます。

 

牛肉はコレステロール値が高いとされていますが、脂身の部分や、霜降りの牛肉に言えることであって、赤身の牛肉というのはさほど心配な要素はありません。

魚類には不飽和脂肪酸が多く含まれ、コレステロールを下げる働きをしていると言われ、さらに EPA や DHA も魚類には多く含まれてコレステロールを下げる働きをしています。高脂血症の人には魚を中心とした食事が良いとされるのはこのためです。特に青魚(いわし、さばなど)にはこれら栄養分が多く含まれています。

野菜類は繊維質、ビタミン・ミネラルが多く含まれ、カロリーが非常に低い食べ物です。また、かさが増しているので満腹感が得やすく、ダイエットには特に向いている食べ物と言えます。不足しがちなビタミンとミネラルを補給するにも野菜は適しています。

 

高タンパクな食品と、野菜類を中心に取り、炭水化物(甘い食べ物を含む)と脂っこい食べ物の摂取をできるだけ抑えることで太りにくい食事環境が作れます。

 

お腹に脂肪をつけない食事の2つの注意点

ただし注意したいことが二つあります。

  1. 一つはドレッシングやマヨネーズには脂質を多く含むものがあり、野菜を沢山食べても結局はカロリーの取りすぎになる可能性があることです。特にマヨネーズは卵と油から作られていますから、要注意と言えます。
  2. 二つ目は野菜を大量に食べて満腹感を得ていると、結局は胃がふくらんだ状態のままになり、大食いの土壌が残っているという事です。

効果的なダイエットのためには胃を小さく保つ必要もあるので、あまりにいちどきに量を食べすぎないことも大事です。

 

よく言われるのが少しの量をゆっくりと時間をかけて取っていくことで、時間をかけて食べれば同じ量の食事でも、より満腹感を得られます。「30回噛んで食べる」というのは咀嚼による満腹中枢の刺激だけではなく、食べるのに時間をかけるという効果もあるのです。

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